Euer Trainingsprogramm

Durchführung der Jelq Übung
Formen sie mit den Fingerspitzen von Daumen und Zeigefinger ein OK-Zeichen, bilden sie damit also einen Kreis. Legen sie diesen Griff nun um den Penis am Penisansatz (wo der Penis aus eurem Körper tritt). Dabei ist es ganz egal, ob der Daumen ober- oder unterhalb des Penisschaftes angelegt wird (Ober- bzw. Untergriff). Achten sie dabei darauf, dass dabei der Druck relativ gleichmäßig verteilt wird. Man kann auch noch den Mittelfinger hinzunehmen um den Griff zu verstärken.
Halten sie jetzt diesen Druck aufrecht und führen sie die Finger den Penisschaft entlang - vom Bauch in Richtung Eichel. Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden, so dass sie ungefähr 5-10 Sekunden für den ganzen Weg benötigen. Stoppen sie mit der Bewegung vor der Eichel, die Finger also nicht über die Eichel ziehen!
Sind sie an der Eichel angekommen, dann setzt die andere, freie Hand mit dem gleichen Griff am Penisansatz an und führt dieselbe Bewegung aus. Lassen sie gleichzeitig den Griff an der Eichel los. Das ganz wiederholen sie nun einige Male, immer abwechselnd.

edit: morgens mittags und abends

Demnächst der klassische WKm Plan, nur ersetz ich Bankdrücken durch Dips.

Tag 1
Dips
Kniebeuge
LH Rudern vorgebeugt

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge Untergriff
Military press

Find ich gut, dass auch ein paar Sport-Threads eröffnet werden.

WKM

und nochmal der Split.

bin atm noch am rumprobieren usw .. mein freund hat nen 5er split und ma schaun vll probier ich dne mal 2 wochen^^

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps / Unterarm

- Bankdrücken
- Fliegende Kurzhantel (liegend)
- Cable Crossover (leicht gebeugt)
- Schrägbankdrücken KH
- Dips
- French-Press (SZ-Stange,liegend)
- Trizeps (Kabelzug)
- Unterarm KH
- Unterarm LH

Trainingseinheit 2: Beine / Waden / Bizeps / Bauch

- Beinpresse
- Bein-Curl (liegend)
- Wadenheben (liegend)
- Langhantel-Curls (stehend)
- Scott-Curls (sitzend)
- Hammer-Curls
Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken / Rücken

- Frontdrücken (Multipresse)
- Seitheben Kurzhantel (stehend)
- Frontheben Kurzhantel (stehend)
- Arnold Press
- Nackendrücken Langhantel(stehend)
- Rudern (sitzend)
- Kurzhantel-Rudern (vorgebeugt)
- Klimmzüge

Trainingseinheit 4: Brust / Trizeps / Unterarm / Bauch

- Schrägbankdrücken
- Fliegende Kurzhantel (schräg)
- Bankdrücken KH
- Trizeps-Kickbacks
- Trizeps Überzug am Kabel
- Trizeps-Drücken KH
- Unterarm (Kabelzug)
- Unterarm-Curls

Trainingseinheit 5: Schultern / Nacken / Rücken / Bizeps

- Schulterdrücken Kurzhantel (sitzend)
- Seitheben (vorgebeugt)
- Schulterheben
- Frontheben Kurzhantel (stehend)
- Kinnheben Langhantel
- Kreuzheben
- Latziehen
- Hammer-Curls (sitzend)
- Konzentrationscurls(sitzend)
- Bizeps (Kabelzug)

Wahlweise Trainingseinheit 6: Ausdauer/Definition + Bauch

kritik erwünscht

5 Min. Aufwärmen

2er Split:

Tag1:
-Brust
-Bizeps
-Trizeps
-Bauch

Tag2:
-Rücken
-Schultern
-Beine
-Bauch

Je 3-4 Übungen, 1 Satz mit 6-7 Wiederholungen. Laangsam, aber nicht richtiges -->Superslow<-- .. (zu schnell).

5-10 Min Auslaufen, oder Outdoor Joggen (30-60 min)

Im Moment so ca. 2-4 Mal pro Woche. Meistens 3.

bizeps und trizeps an einem tag würde ich vermeiden.

btw arnold press ist imho die beste schulterübung ever

@ Phoenix: Das ist zu heftig. Superkompensation wird da nur minimal stattfinden können.

@ Brave: Gefällt mir sehr gut . Würde gerne den kompletten Plan sehen

superkompensation?

nach dem sixpack fake bild hab ich ne wette abgeschlossen mit nem kumpel wer n besseres echtes sixpack bis sommerferien hinbekommt xD

hab mir gedacht bei meinem körperfettanteil (kann nicht viel sein wiege 53 auf 182) müsste es mit regelmäßigem bauchtraining zu schaffen sein dass man was sieht

was sagt ihr dazu?

montag fußball
dienstag fitness
mittwoch tennis
donnerstag fußball
freitag/samstag fitness (nur einer der 2 tage)
sonntag tennis-mannschaftsspiel

super seite daMoscha, danke!

@Phönix: Hier gut erklärt

@Rusher:

Ob man Sixpack sieht hängt vom KFA ab:
<15-16%: Umrisse zu erkennen
<13%: Deutlich zu erkennen

AFAIK reicht ein einziges gutes Bauch-Workout jede Woche aus um ihn optimal zu trainieren. Aber ob du nur mit diesem einen Workout Erfolg haben wirst ist fraglich. Würde sagen da muss man schon den kompletten Körper trainieren um wirklich Erfolg zu haben.

ich versuchs mal mit nem bauch only training alle 2 tage verschiedene übungen

Montags -> Training 30 minuten aufwärmen und Übungen Liegestütze (in allen variationen, normal, 10 finger, 3 finger, diamanten, ein arm, mit gewicht oder im handstand.) klimmzüge und dips, brücken, makakos, trockenschwimmen, situps hängend und liegend. Danach dehnen. Dann Eine Stunde Tricken, Basics: Kicks, Vorwärts. rückwärtssalto, webster, räder, rollen.

Mittwoch -> selbe wie montags + gainer + butterflytwist

Freitag -> selbe wie mittwochs

Samstag -> Schwimmen / Badminton / laufen

Edit: jo bauchübungen + schwimmen oder laufen um körperfettanteil zu reduzieren.

laut dieser komischen navy methode hab ich knapp unter 10 %

obwohl ich nicht ganz sicher bin ob ich das mit dem nacken messen richtig gemacht hab

24/7 zocken

Navy Methode ist der größte schwachsinn überhaupt. Nach der Methode habe ich <12% was nicht stimmen kann.

Quote from -RESTLESS-

Navy Methode ist der größte schwachsinn überhaupt. Nach der Methode habe ich <12% was nicht stimmen kann.

Fettsack